Hvad sker i kroppen, når du træner dit kredsløb?

Fødevarer som har et højt indhold af kulhydrater og som bør spises i begrænsede mængder: fedtstoffer, sukker, pasta, hvide ris, hvidt brød, kartofler, fastfood, snacks mv.

Husk små måltider (gerne  5-6 gange i løbet) af dagen - det sundere at spise mindre oftere - derved holder du dit stofskift / forbrænding oppe.

I fitness centret kan du finde "kredsløbs trænings programmer" som viser dig hvordan og hvor meget du bør træne, du kan også forbedre dit kredløb ved at deltage i et af vores hold som har fokus på "aktivitet og bevægelse" f.eks. "Zumba", "Aerobic", "Stram OP", Mave/Ryg, Motions Boksning mv.

På et hold træner du sammen med andre medlemmer - under vejledning / undervisning af en instruktør. Instruktøren guider og motivere dig gennem hele holdtimen, så du "giver dig mest muligt" holdtræning er en sjov og social måde at træne på - alle kan være med uanset træningserfaring og alder.

Din nuværende kondition kan måles som "dit kondital"
Mange har hørt om kondital, men de færreste ved hvad det egentligt er udtryk for!

Konditallet benyttes til at beskrive hvor god din kondition er, og det kan samtidig bruges til at se, om din træningstilstand ændres over tid - hvis du måler dit kondital f.eks. en gang om måneden.

Din kondition kan måles som konditallet, og er et mål for hvor meget ilt kroppen maksimalt kan optage pr. minut. Denne evne begrænses ikke af dine musklerne, men af dit kredsløb, dvs. kroppens evne til at transportere ilt fra lungerne til dine musklerne via blodet.

Lungerne er hos almindelige mennesker aldrig begrænsende for konditionen, og musklernes evne til at optage ilt fra blodet er så god at de store muskelgrupper kan forbruge langt mere ilt end hjertet kan pumpe rundt med blodet. Hjertets pumpekapacitet er derfor den begrænsende faktor for vores kondital. Effektiv kredsløbstræning forbedrer vores kondition primært ved at forbedre hjertets evne til at pumpe blod rundt til de arbejdende muskler. Denne pumpekapacitet afhænger af to faktorer. Hjertets maksimale pulsfrekvens samt mængden af blod der pumpes ud pr. slag.
 

Et trænet hjerte - er et sundt hjerte!
Hjertet er en muskel der kan trænes på samme måde som musklerne i f.eks. arme og ben. Enhver utrænet muskel er mindre af størrelse og besidder en ringere evne til at trække sig sammen end den tilsvarende muskel i trænet tilstand, og dette gælder også for hjertet. Forskellen på hjertet og musklerne i f.eks. armene eller benene er dog at hjertet aldrig kan holde pause, det skal arbejde dag og nat, år efter år. Hvis hjertet er utrænet, vil dette daglige arbejde være relativt mere belastende, og hvis man f.eks. samtidig døjer med forhøjet blodtryk, øges stresset på hjertet i en meget uhensigtsmæssig retning. 20.000 mennesker dør hvert år af hjerte/kar-sygdomme i Danmark, og både stress, rygning, overvægt, forhøjet kolesteroltal samt dårlig kost er væsentlige risikofaktorer, men heldigvis ved vi i dag, at jo mere fysisk aktiv man er, jo mindre er risikoen for at udvikle hjerte/kar-sygdomme. Det er gennem talrige videnskabelige undersøgelser blevet fastslået, at inaktive har 3-6 gange større risiko for at blive ramt af hjerte/kar-sygdome end fysisk aktive personer.

Hjertets kapacitet
Et veltrænet hjerte er større og stærkere end et utrænet hjerte, og det vil derfor være relativt mindre belastet gennem dagen. Dette overskud kan vi se f.eks. ved at veltrænede har en hvilepuls mellem 40-60 slag pr. minut, mens utrænede typisk ligger mellem 70-90 slag pr. minut. Kroppen har brug for stort set samme mængde ilt i hvile, uanset om man er trænet eller ej, men det utrænede hjerte er mindre og presser simpelthen en mindre mængde blod ud pr. slag. Derfor skal det slå flere slag i hvile, for at pumpe den nødvendige mængde blod ud til kroppens celler. Når man øger aktivitetsniveauet (f.eks. ved en gåtur, boldspil eller løb) stiger iltforbruget i de arbejdende muskler, og blodforsyningen stiger derfor også, hvilket vi ser ved at pulsen stiger. Jo hårdere man arbejder, desto mere stiger pulsen, indtil man når sin maksimale puls, herfra kan vi ikke presse hjertet til at yde mere, uanset hvor godt vi er trænet.

Din puls - hvilepuls et tegn på din krops "sundhedstilstand"
Den maksimale puls kan ikke trænes, den er genetisk bestemt, og endvidere afhængig af vores alder. Det eneste man kan ændre gennem træningen er altså hvor meget blod hjertet pumper ud pr. slag. Træning påvirker altså ikke vores maksimale puls, men det er der til gengæld en anden ting der gør. Det er nemlig et faktum, at den maksimale puls falder efterhånden som vi bliver ældre. Sammenhængen mellem maksimal puls og alder er meget tydelig, og de fleste mennesker vil have en maksimal puls på omkring 220 slag pr. minut fratrukket deres alder. En person der er 20 år gammel vil derfor typisk have en maksimal puls på 200 slag pr. minut, mens en person på 60 år vil have en maksimal puls på 160 slag pr. minut. Man kan altså normalt forvente at evnen til at udføre fysisk aktivitet falder med alderen alene på grund af den faldende maksimale pulsfrekvens. Den gode nyhed er, at gennem kredsløbstræning, kan man blandt andet træne hjertet således at man kan kompensere for den formnedgang der følger med alderen, og derved sikre at almindelige dagligdags aktiviteter kan udføres uden problemer langt op gennem senior årene.

Hjertet skal styrketrænes på samme måde som kroppens andre muskler, dvs. med en ret høj intensitet. Forestil dig en person der vil have stærkere arme, her er det naturligt at tage nogle håndvægte og begynde at løfte dem. Når personen er blevet stærkere er det på tide at finde nogle større vægte, ellers sker der ikke længere en udvikling. Hvis han starter med en alt for let vægt, som man med lethed kan løfte uden at musklerne bliver trætte, sker der næsten ingen styrkefremgang fordi musklerne har masser af overskud. Sådan er det også med træning af hjertet. Så længe pulsen ikke kommer højt op, har hjertet stadig masser af overskud, og vi ser ingen udvikling i konditionen. Træning af hjertet kræver derfor at vi presser intensiteten i vejret, fordi på den måde, og kun den måde, stimuleres hjertet til at øge sin pumpekapacitet. Vi ser det tydeligt hos folk der går lange ture flere gange om ugen. Deres puls stiger ikke nok undervejs, og derfor forbedrer de stort set ikke deres kondition. Det er naturligvis rigtig god motion, men der er stor forskel på at motionere og konditionstræne.