Hvad sker i kroppen, når du træner dit kredsløb?
Hvad er kredsløbstræning - og kan jeg tabe mig og blive strammet op ?

Kredsløbstræning kaldes også konditionstræning, fordi
din
kondition og kredsløb hænger uløseligt sammen.
Kredsløbs træning i fitness centret sker ved at
benytte f.eks. løbebånd, cross trainer, ro maskine eller
motions cykel, hvor du får pulsen op og "forlanger" mere
af dit hjerte og kroppens muskler, mange benytter
kredsløbs træning som en effektiv måde at tabe de
overflødig "fedt-depoter".
Når
du kredsløbs træner forlanger din krop mere energi
"brændsel" og din krop vil derfor begynde at tære på
dine "fedt depoter" Husk at et hvert ønske om varigt vægttab bør ske
sideløbende med en sundere kost med mindre kulhydrater
(energi).

Fødevarer som har et højt indhold af
kulhydrater og som bør spises i begrænsede mængder: fedtstoffer, sukker, pasta, hvide ris, hvidt brød, kartofler, fastfood, snacks mv.

Husk
små måltider (gerne 5-6 gange i løbet) af dagen - det sundere at spise mindre oftere - derved holder du dit stofskift / forbrænding oppe.

I fitness centret kan du finde "kredsløbs trænings
programmer" som viser dig hvordan og hvor meget du bør
træne, du kan også forbedre dit kredløb ved at deltage i
et af vores hold som har fokus på "aktivitet og
bevægelse" f.eks. "Zumba", "Aerobic", "Stram OP",
Mave/Ryg, Motions Boksning mv.
På et hold træner du
sammen med andre medlemmer - under vejledning /
undervisning af en instruktør. Instruktøren guider og
motivere dig gennem hele holdtimen, så du "giver dig
mest muligt" holdtræning er en sjov og social måde at
træne på - alle kan være med uanset træningserfaring og
alder.

Din nuværende kondition kan måles som "dit kondital"
Mange har hørt om kondital, men de færreste ved hvad det
egentligt er udtryk for!
Konditallet benyttes til at beskrive hvor god din
kondition er, og det kan samtidig bruges til at se, om
din træningstilstand ændres over tid - hvis du måler dit
kondital f.eks. en gang om måneden.
Din kondition kan måles som konditallet, og er et mål
for hvor meget ilt kroppen maksimalt kan optage pr.
minut. Denne evne begrænses ikke af dine musklerne, men
af dit kredsløb, dvs. kroppens evne til at transportere
ilt fra lungerne til dine musklerne via blodet.
Lungerne er hos almindelige mennesker aldrig begrænsende
for konditionen, og musklernes evne til at optage ilt
fra blodet er så god at de store muskelgrupper kan
forbruge langt mere ilt end hjertet kan pumpe rundt med
blodet. Hjertets pumpekapacitet er derfor den
begrænsende faktor for vores kondital. Effektiv
kredsløbstræning forbedrer vores kondition primært ved
at forbedre hjertets evne til at pumpe blod rundt til de
arbejdende muskler. Denne pumpekapacitet afhænger af to
faktorer. Hjertets maksimale pulsfrekvens samt mængden
af blod der pumpes ud pr. slag.

Et trænet hjerte - er et sundt hjerte!
Hjertet er en muskel der kan trænes på samme måde som
musklerne i f.eks. arme og ben. Enhver utrænet muskel er
mindre af størrelse og besidder en ringere evne til at
trække sig sammen end den tilsvarende muskel i trænet
tilstand, og dette gælder også for hjertet. Forskellen
på hjertet og musklerne i f.eks. armene eller benene er
dog at hjertet aldrig kan holde pause, det skal arbejde
dag og nat, år efter år. Hvis hjertet er utrænet, vil
dette daglige arbejde være relativt mere belastende, og
hvis man f.eks. samtidig døjer med forhøjet blodtryk,
øges stresset på hjertet i en meget uhensigtsmæssig
retning. 20.000 mennesker dør hvert år af hjerte/kar-sygdomme
i Danmark, og både stress, rygning, overvægt, forhøjet
kolesteroltal samt dårlig kost er væsentlige
risikofaktorer, men heldigvis ved vi i dag, at jo mere
fysisk aktiv man er, jo mindre er risikoen for at
udvikle hjerte/kar-sygdomme. Det er gennem talrige
videnskabelige undersøgelser blevet fastslået, at
inaktive har 3-6 gange større risiko for at blive ramt
af hjerte/kar-sygdome end fysisk aktive personer.

Hjertets kapacitet
Et veltrænet hjerte er større og stærkere end et utrænet
hjerte, og det vil derfor være relativt mindre belastet
gennem dagen. Dette overskud kan vi se f.eks. ved at
veltrænede har en hvilepuls mellem 40-60 slag pr. minut,
mens utrænede typisk ligger mellem 70-90 slag pr. minut.
Kroppen har brug for stort set samme mængde ilt i hvile,
uanset om man er trænet eller ej, men det utrænede
hjerte er mindre og presser simpelthen en mindre mængde
blod ud pr. slag. Derfor skal det slå flere slag i
hvile, for at pumpe den nødvendige mængde blod ud til
kroppens celler. Når man øger aktivitetsniveauet (f.eks.
ved en gåtur, boldspil eller løb) stiger iltforbruget i
de arbejdende muskler, og blodforsyningen stiger derfor
også, hvilket vi ser ved at pulsen stiger. Jo hårdere
man arbejder, desto mere stiger pulsen, indtil man når
sin maksimale puls, herfra kan vi ikke presse hjertet
til at yde mere, uanset hvor godt vi er trænet.
Din puls - hvilepuls et tegn på din krops "sundhedstilstand"
Den maksimale puls kan ikke trænes, den er genetisk
bestemt, og endvidere afhængig af vores alder. Det
eneste man kan ændre gennem træningen er altså hvor
meget blod hjertet pumper ud pr. slag. Træning påvirker
altså ikke vores maksimale puls, men det er der til
gengæld en anden ting der gør. Det er nemlig et faktum,
at den maksimale puls falder efterhånden som vi bliver
ældre. Sammenhængen mellem maksimal puls og alder er
meget tydelig, og de fleste mennesker vil have en
maksimal puls på omkring 220 slag pr. minut fratrukket
deres alder. En person der er 20 år gammel vil derfor
typisk have en maksimal puls på 200 slag pr. minut, mens
en person på 60 år vil have en maksimal puls på 160 slag
pr. minut. Man kan altså normalt forvente at evnen til
at udføre fysisk aktivitet falder med alderen alene på
grund af den faldende maksimale pulsfrekvens. Den gode
nyhed er, at gennem kredsløbstræning, kan man blandt
andet træne hjertet således at man kan kompensere for
den formnedgang der følger med alderen, og derved sikre
at almindelige dagligdags aktiviteter kan udføres uden
problemer langt op gennem senior årene.
Hjertet skal styrketrænes på samme måde som kroppens
andre muskler, dvs. med en ret høj intensitet. Forestil
dig en person der vil have stærkere arme, her er det
naturligt at tage nogle håndvægte og begynde at løfte
dem. Når personen er blevet stærkere er det på tide at
finde nogle større vægte, ellers sker der ikke længere
en udvikling. Hvis han starter med en alt for let vægt,
som man med lethed kan løfte uden at musklerne bliver
trætte, sker der næsten ingen styrkefremgang fordi
musklerne har masser af overskud. Sådan er det også med
træning af hjertet. Så længe pulsen ikke kommer højt op,
har hjertet stadig masser af overskud, og vi ser ingen
udvikling i konditionen. Træning af hjertet kræver
derfor at vi presser intensiteten i vejret, fordi på den
måde, og kun den måde, stimuleres hjertet til at øge sin
pumpekapacitet. Vi ser det tydeligt hos folk der går
lange ture flere gange om ugen. Deres puls stiger ikke
nok undervejs, og derfor forbedrer de stort set ikke
deres kondition. Det er naturligvis rigtig god motion,
men der er stor forskel på at motionere og
konditionstræne.
|